تنفس بيشتر از حد و آثار آن فرايندي پيچيده است. در حقيقت بيشتر كساني كه نفس نفس مي‌زنند از چنين حالت بي‌خبرند به همین دلیل ضروری است از چگونگي زمان اين واكنش اگاهی يابيد. هنگامی كه نگران هستيم آه كشيدن یا خميازه مكرر یکی از نشانه‌هاي تنفس بيش از حد است.
دفعه بعد که در مورد ترس‌هايتان صحبت مي‌كنيد یا در واقعيتی كه از آن واهمه دارید قرار مي‌گيريد به اين موضوع توجه كنيد. هنگام بازدم دي اكسيد كربن زيادي را بيرون می دهيد زيرا نفس های عميق‌تري می كشيد يا در حال اه كشيدن های مكرر هستید اگر نفستان در اين وضعيت افزايش می يابد ضروري است كه هنگام رويارويي با ترسها از تنفس آرام استفاده كنيد.
با مدرسه راه دور ثمین بیشتر آشنا شوید.
مقابله با تنفس سریع
پيش بيني تنفس بيش از حد ممكن است زماني رخ دهد كه پرداختن به فعاليتي باعث اضطراب تان می شود. در اين پيش‌بيني اضطراب آور تنفس كمي افزايش مي‌يابد و با نزديك‌تر شدن به موقعيتي كه از آنها ترسيد بالاتر مي‌رود در نتيجه گرفتار دور باطل تنفس بيش از حد مي‌شويد و اضطراب به وحشت زدگی منجر می شود.
اگر هميشه خيلي سريع نفس مي‌كشيد و اکسیژن بسياري فرو مي‌بريد و مقدار زيادي دي اكسيد كربن هم دفع مي‌كنيد، اين كار نوعي ناهماهنگي بين حجم اكسيژن و دي‌اكسيد كربن موجود در خون به وجود مي‌آورد و در نتيجه اثرات تنفس سريع ظاهر مي‌شود. معمولاً همين موضوع براي بروز نگراني‌هاي ناچيز و حتي سرگيجه و حواس پرتي كافي است.
تخمین میزان تنفس
براي اين كه مطلع شوید تنفستان خيلي زياد است يا نه همين حالا تعداد نفس‌هاي تان را بشماريد هر دم و بازدم را يك بار تنفس به شمار اورید شمارش نفس‌ها را يك دقيقه ادامه دهيد شايد شمارش طبیعی تنفس مشكل به نظر برسد.
به محض اينكه روي تنفس خود تمركز مي‌كنید احساس مي‌كنید كه تند تر یا کندتر از حد معمول است نگران نباشيد، سعي كنيد بهترين محاسبه ممكن را از سرعت طبیعی تنفس تان به دست آورید سپس آن را در قسمت پايين يادداشت كنيد
تعداد نفس‌ها در دقيقه هنگام استراحت يك شخص به طور متوسط به ده تا دوازده بار تنفس در دقيقه نياز دارد اگر تعداد تنفس در زمان استراحت خيلي بيشتر از اين امر است ضروري است روش تنفس آرام را كه در ادامه توضيح مي‌دهيم به خوبي ياد بگيريد قبل از پرداختن به تنفس آرام موقعيت‌هايي را مرور مي‌كند كه موجب افزايش احتمال بروز تنفس بيش از حد و پس از آن وحشت زدگي مي‌شوند
چه موقع بيش از حد نفس مي كشيد ؟آيا از راه دهان نفس مي‌كشيد؟
از انجا که دهان بزرگ‌تر از بينی است تمركز بيش از حد را تسهيل مي‌كند در صورت امكان از اين پس سعی کنید از راه بيني نفس بكشيد .
تکنیک و تمرین تنفس برای کنترل اضطراب
کنترل اضطراب از طریق تمرین تنفس یکی از روش‌های مؤثر و سریع است. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا سیستم عصبی بدن را آرام کنید و تمرکز خود را بازگردانید. در ادامه 5 تمرین تنفس موثر برای کنترل اضطراب را معرفی میکنیم.
- تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)
این تکنیک به شما کمک می‌کند تنفس خود را عمیق‌تر و مؤثرتر کنید، به طوری که اضطراب را کاهش دهید.
نحوه انجام: در یک مکان راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، به طوری که دست روی شکم بالا بیاید ولی دست روی قفسه سینه تغییر زیادی نکند. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این روند را چندین بار تکرار کنید.
- تمرین تنفس 4-7-8
این تکنیک به ویژه برای کاهش استرس و اضطراب موثر است.
نحوه انجام: از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید. به مدت ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید. سپس به آرامی و به مدت ۸ ثانیه از طریق دهان نفس را خارج کنید.
این روند را ۴ تا ۸ بار تکرار کنید.
- تنفس جعبه‌ای (Box Breathing)
این تکنیک یک روش ساده و قوی برای آرامش ذهن است.
نحوه انجام: به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. به مدت ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارید. به مدت ۴ ثانیه بازدم کنید. به مدت ۴ ثانیه بدون نفس کشیدن استراحت کنید.
این الگو را چندین بار تکرار کنید.
- تنفس با تمرکز بر بازدم طولانی‌تر
در این روش، تمرکز بر طولانی‌تر کردن بازدم به نسبت دم است.
نحوه انجام: به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید و سپس به مدت ۶ تا ۸ ثانیه از طریق دهان به آرامی نفس را خارج کنید. این عمل باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شده و آرامش بیشتری به شما می‌دهد.
- تنفس ذهن‌آگاهانه (Mindful Breathing)
این تمرین تنفس شامل تمرکز بر تنفس و آگاهی از هر دم و بازدم است.
نحوه انجام: در یک مکان آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. توجه خود را کاملاً به نفس کشیدن اختصاص دهید و هر بار که فکرهای مضطربانه به ذهنتان می‌آید، به آرامی توجه خود را به تنفس برگردانید.
این تکنیک‌ها را می‌توانید روزانه تمرین کنید تا به مرور اضطراب را کنترل کرده و آرامش بیشتری در زندگی خود تجربه کنید.
آيا در موقع اضطراب بيش از حد نفس مي‌كشيد؟
معمولاً وقتي ماشه یا واكنش فرار یا مقابله کشیده مي‌شود سريع‌تر نفس مي‌كشید اين واكنش طبيعي شما را براي فعاليت جسمي شديد آماده مي‌كند حال اگر در اين وضعيت به عمل فرار يا مقابله دست نزنید تنفس بيش از حد رخ مي‌دهد در نتيجه اضطراب به سرعت افزايش مي‌يابد بديهي است كه آگاهي به تنفس بيش از حد در موقعيت‌ها، مهم است اگر بتوان تنفس بيش از حد را متوقف كرد ديگر اضطراب به حشت زدگی منجر نمي‌شود. توقف تنفس بيش از حد ازوقوع وحشت زدگی جلوگيري مي‌كند .
كنترل اضطراب به كمك رويارويي با ترس ها
براي تسلط بر اضطراب بايد با ترس‌هایتان روبرو شويد اين كار بايد به تدريج و با مديريت اضطراب به كمك تنفس آرام در هر مرحله صورت پذيرد.
رویارویی تدريجي با ترسها به اين معناست كه مي‌توانست او را به مراحل آرام و قابل كنترل كشاند اگر هنگام اضطراب فضاي اضطراب و فزاينده از آنچه مي‌ترسيد فرار كنيد اضطراب و دو چندان مي‌شود اما اگر تا زمان كاهش آن صبر كنيد چون به اضطراب پاداشي نداده‌ايد تضعيف مي‌شود.
متداول‌ترين مشكلي كه و در تلاش براي مديريت ترس با آن مواجه‌اند سرعت زياد اين فرآيند است اضطراب شخص به سطوح بسيار بالا برسد وتا زماني كه از موقعيت فرار نكند هرگز از بين نمي‌رود اين وضعيت باعث تضعيف روحيه فرد مي‌شود به همين دليل بايد با ترس به تدريج رو به رو شويد.
نگراني چگونه اضطراب را وخیم تر مي‌كند
وقتي با تهديدي روبرو مي‌شويم فكر مي‌كنيم آيا اين وضعيت خطرناك است كدام واقعيت امن است اين واكنش بخش طبيعي از واكنش فرار يا مقابله است كه ما را از خطر محافظت مي‌كند.
وقتی اين افكار به عنوان بخشي از هشدار واقعي رخ مي‌دهند مشكلي پيش نمي‌آيد اما زماني كه اين افكار نگران كننده به عنوان بخشي از هوشيار كاذب اتفاق مي‌افتند نتيجه كاملاً متفاوت است در حالي كه هيچ خطري وجود ندارد شما خود را گرفتار دور باطل مي‌يابید كه در مورد آن بحث كرديم هر قدر نگران تر مي‌شويد اضطراب تان بيشتر مي‌شود و هرچه مضطرب تر شويد نگراني تان بيشتر مي‌شود.
تنوع نگراني‌ها تهيه فهرستي از افکار نگران‌كننده را مشكل مي‌كند در واقع هر چقدر هرچه قدرت تخيل تا قوي‌تر باشد موارد بيشتري براي نگراني پيدا خواهيد كرد